노출의 계절인 여름이 다가오면서 다이어트에 대한 관심도 높아지고 있다. 하지만 급하게 살을 빼기 위해 무작정 굶거나 체중 감량 뒤 관리에 소홀할 경우 요요현상 등 부작용을 겪을 수 있다. 이에 28일(현지시간) 미국 폭스뉴스는 다이어트 후 요요없이 군살 없는 몸매를 유지할 수 있는 5가지 방법을 소개했다.
■ 건강한 식습관을 유지하자
전문가들은 식습관만 바꿔도 체중 감량에 성공할 수 있다고 조언한다. 따라서 건강한 식습관이 일상화되도록 노력해야 한다. 우선 가장 간단한 방법은 매 식사시간 섬유질과 단백질을 규칙적으로 섭취하는 것이다. 이는 적은 칼로리로도 배고픔을 줄일 수 있다.
■ 조금씩 자주 먹자
하루에 3~4시간 간격으로4~5번씩 자주 나눠 식사를 할 경우 포만감을 오래 느낄 수 있다. 한 연구에 따르면 스트레스 호르몬 일종인 코티솔(cortisol) 수치는 3시간 이상 음식을 먹지 않을 경우 높아진다. 높은 코티솔 수치는 그만큼 몸에 지방이 많이 축적되어 있다는 것을 의미한다. 또 음식을 자주 섭취하면 배고픔을 규칙적으로 체크해 과식을 막을 수 있다.
■ 규칙적으로 운동하자
규칙적인 운동은 칼로리 소모에 도움을 준다. 특히 근육을 생성하는 운동은 체중 감량에 더 큰 도움을 준다. 1파운드(0.453kg) 근육은 하루에 35~50kcal를 소모하기 때문에 10파운드(4.53kg) 근육을 늘릴 경우 하루에 350~500 칼로리 소모가 가능하다.
■ 먹는 것으로 스트레스를 풀지 말자
전문가들은 대다수 사람들이 음식에 깊은 감정적 연결 고리를 가지고 있다고 분석한다. 하지만 스트레스를 먹는 방법으로 풀면 힘들게 감량한 체중을 다시 돌아오게 할 수 있다. 먹는 것 대신 산책을 하거나 친구와 전화통화를 하는 등의 대안 마련이 필요하다. 또 날씬해진 모습을 상상하며 자신을 다잡는 것 역시 도움이 된다.
■ 충분한 수면을 취하자
수면 부족은 두뇌 호르몬에 영향을 줘 식사를 끝냄과 동시에 바로 배고픔을 느끼게 한다. 식욕 호르몬인 그렐린(ghrelin)과 달리 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질 및 포만감 호르몬인 렙틴(leptin)은 배부름을 느끼게 한다. 충분한 휴식을 취하면 두 호르몬은 균형을 이루게 되지만 그렇지 못할 경우 균형은 깨진다. 전문가들은 하루 7시간 30분의 수면시간이 필요하다고 강조한다. 따라서 요요를 막기 위해서는 충분한 수면이 선행돼야 한다.
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