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x라인 만들려면? 유산소6 - 근력4운동해야
잘록한 허리는 다리 올리기.
어깨는 아령-팔굽혀펴기
S라인보다는 이제 X라인이 대세다. X라인은 반듯하고 당당한 어깨에 잘록하면서 탄탄한 복근을 가진 허리로 대표되는 몸매다. 손담비, 김아중 등이 X라인을 가진 대표 미녀로 꼽힌다.
볼륨 있게 날씬한 S라인과의 차별점이라면 운동으로 다져진 탄탄하면서도 잘록한 허리가 강조된다는 것이다.
얼마나 잘록해야 X라인 허리?
카이스트 정재승 교수의 연구에 따르면 남자들이 가장 이상적이라고 생각하는 여성의 '허리 대 엉덩이' 비율은 0.7 정도다. 엉덩이의 0.7배 정도 허리가 가장 섹시하다는 통계다.
일반적으로 허리둘레가 여자는 80cm(31인치) 이상, 남자는 90cm(35인치) 이상이면 복부 비만으로 판정한다. 배꼽 부위의 배둘레를 엉덩이 둘레로 나눠 여자는 0.8 이상, 남자는 0.95 이상이면 복부 비만에 해당한다.
X라인 몸매에서는 건강미가 강조되므로 무작정 굶어서는 X라인 몸매를 만들 수 없다. 유산소운동과 함께 탄탄한 근육을 위해 바른체형과 근력 운동도 함께 해야 한다. 유산소 운동과 근력 운동의 비율은 초심자 여성의 경우 6 대 4 정도가 적당하다.
평소 운동을 않다가 갑자기 무리하게 시작하면 부작용이 따른다. 따라서 초보자는 2주 정도를 운동 적응 기간으로 잡은 뒤 목표 달성 시기는 최소한 3개월 뒤로 잡는 것이 좋다.
매끈한 어깨, 잘록한 허리, 탄탄한 복근을 위한 부위별 운동법을 서울 백병원 스포츠메디컬 센터 양상진 실장(운동처방사)에 들어 보았다.
▽운동할 때 기본적으로 지켜야할 사항
△먹는 칼로리 <운동 소모 칼로리
전체적인 칼로리 소비를 위한 유산소 운동이 전제돼야 한다. 특히 다이어트를 목적으로 한다면 당연히 먹는 칼로리 양보다 움직여 소모하는 칼로리 양이 더 많아야 한다.
△목표 달성 기간은 최소 3개월 이상
무리한 운동은 여성에게 생리불순, 탈모, 관절 통증 등을 부를 수 있다. 양 실장은 “단기간에 효과를 보려는 것이 문제”라며 “최소 3개월 이상을 잡아 운동해야 효과를 볼 수 있다”고 말했다.
△부위별로 하루씩 돌아가며 운동
근력 운동의 효과는 48시간 정도 지속된다. 그러므로 부위별로 하루씩 돌아가며 운동하는 것이 좋다. 예를 들어, 어제는 상체운동을 했다면 오늘은 하체운동을 하는 식이다. 매일 같은 부위 운동을 하면 젖산이라는 피로물질이 쌓인다. 무리하게 운동하지 말고 하루씩 쉬어주는 것이 좋다.
△유산소운동과 근력 운동 비율은 6 대 4
운동을 처음 시작하는 여성에게 유산소운동과 근력 운동의 비율은 6 대 4가 적당하다. 즉 전체 운동 시간이 1시간이라면 조깅, 달리기, 자전거 등의 유산소 운동을 40분 동안 하고, 아령, 팔굽혀펴기, 부위별 체조 같은 근력 운동을 20분 정도 하는 식이다.
허리를 날씬하게 해줄 것 같은 훌라후프는 사실 유산소 운동에 들어간다. 훌라후프를 흔들기 위해 전신을 흔들기 때문이다. 수영도 마찬가지다.
▽부위별 운동방법
△잘록한 허리 만들기
-반듯하게 누운 자세에서 두 다리 들어 올려 좌우로 움직이기
-윗몸 일으키기를 하되 옆으로 틀어서 일어나기
(하루 20~30회씩 3~5번 반복)
△복근 만들기
여자는 주로 아랫배가 나오기 때문에 윗배 보다는 아랫배 운동이 더 효과 있다. 누워서 다리를 움직이면 아랫배에 힘이 들어가 탄탄한 배를 만드는 데 좋다.
-누워서 다리 들어 상하로 천천히 들어 올렸다 내렸다 반복하기
-누워서 다리를 든 자세로 두 다리를 함께 돌려 허공에서 원 그리기
(하루 20~30회씩 3~5번 반복)
△반듯하고 군살 없는 어깨라인 만들기
가장 쉽고 많이 하는 운동이 팔굽혀펴기와 아령이다. 팔굽혀펴기가 힘들면 벽을 붙잡고 해도 된다.
-벽에 손을 대고 팔은 어깨보다 약간 더 넓게 벌린 뒤 팔굽혀펴기 한다
-발을 어깨넓이로 벌리고 양 팔을 어깨보다 높인 상태에서 아령을 천천히 올렸다 내리기
(하루 15회씩 3~5번 반복)
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