흔히 앞모습으로 건강 상태를 판단하지만 뒤태(뒷모습) 또한 '앞' 못지 않게 건강에 중요하다. 삼성서울병원 재활의학과 김상준 교수는 "뒷모습을 유심히 관찰해보면 얼마나 건강한지, 질병은 없는지 가늠할 수 있다"고 말했다. 대한스포츠아카데미협회 창용찬 대표는 "운동하는 사람 중, 앞모습에만 신경쓰는 사람이 많다"며 "거울로 앞만 볼 게 아니라 뒤쪽도 살펴야 한다"고 말했다. 현대인이 흔히 가지고 있는 '나쁜 뒷모습'은 무엇이며, 어떻게 바로잡을 수 있는지 알아보자.
◇쉽게 볼 수 있는 나쁜 뒷모습
▲동그랗게 말린 어깨＝어깨는 뒤가 곧고 바르게 펴져 있어야 한다. 양쪽 어깨가 동그랗게 말린 '라운드 숄더'라면 목 건강이 나쁜 상태다. 라운드 숄더는 오래 앉아서 사무작업을 하거나, 평소 운동부족인 사람에게 잘 생긴다. 중앙대병원 정형외과 송광섭 교수는 "라운드 숄더는 남보다 목을 뒤로 많이 젖혀야 해 목디스크나 목·어깨 주변 통증을 유발하는 근막통증증후군이 잘 생긴다"고 말했다.
▲높낮이가 다른 어깨=좌우 어깨 높이 차이는 뒤쪽에서 더 잘 보인다. 좌우 어깨 높이가 다르다면 척추 질환을 의심해야 한다. 김상준 교수는 "경미한 척추측만증은 앞에서 봤을 때는 차이가 없지만, 뒤에서는 곧잘 보인다"며 "허리를 90도로 숙여서, 어깨 높이를 관찰해보면 차이를 확연히 알 수 있다"고 말했다. 척추측만증 외에 허리디스크가 있어도 어깨 높이가 차이난다.
▲세로 골이 없는 허리＝건강한 허리를 가지고 있다면 척추를 따라 세로로 골이 파여 있다. 척추기립근 발달 때문이다. 그러나 척추기립근이 약한 사람은 세로 골이 평평하고, 뼈만 도드라진다. 강북연세병원 박영식 원장은 "몸의 중심을 잡아주는 척추기립근이 약하면 요통이 잘 생긴다"며 "중심을 잡아주는 코어 근육은 몸 앞쪽보다 등과 허리에 더 많다"고 말했다.
▲울퉁불퉁한 옆구리＝브래지어를 착용했을 때 유난히 옆구리가 울퉁불퉁하게 도드라지는 여성이 있다. 이때도 척추 질환을 의심해야 한다. 박영식 원장은 "비만이 아닌데, 브래지어 착용시 옆구리살이 삐죽삐죽 나온다면 척추측만증을 의심할 수 있다"며 "체형이 삐뚤어지면서 제자리에 있어야 할 살이 밀려나오는 것인데, 특히 한쪽 옆구리살만 심하게 삐져나온다면 척추측만증일 가능성이 높다"고 말했다.
▲굽은 등＝등이 약간 굽어 있다면 흉추·요추의 압박골절을 의심해야 한다. 골다공증이 있으면 무거운 물건을 들어 올리거나 재채기 등 가벼운 동작으로도 압박골절이 곧잘 생긴다. 등·허리 통증 증상만 나타나면 방치하기도 한다. 그러나 압박골절로 굽어진 등을 방치하면 척추관협착증으로 발전할 수 있어 병원을 찾아야 한다.
▲납작한 엉덩이＝엉덩이가 납작하다면 허리·무릎 질병 위험이 높다. 박영식 원장은 "엉덩이 근육은 신체에서 가장 중심이 되는 근육으로, 건강 및 운동능력의 지표"라며 "엉덩이가 납작하다면 척추 주위 근육이 대부분 빈약하다는 뜻"이라고 말했다. 척추 근육이 없을수록 활동시 생기는 충격을 허리와 무릎이 고스란히 받아 무리하게 된다. 또한 엉덩이가 납작하면 골반뼈와 잘 마찰해, 엉덩이 부위 점액낭염(충격을 완화해주는 점액낭 부위에 염증·통증이 생기는 질환)이 있을 수 있다.
▲빈약한 종아리＝빈약한 종아리는 노화나 운동량 감소로 근육 양·기능이 감소하는 근감소증을 알려주는 지표다. 근감소증은 65세 이상에게 잘 나타나는데, 낙상·골절을 유발해 사망 위험을 2~5배 높인다. 근감소증은 노쇠의 대표적 증상이기도 하다. 경희대병원 가정의학과 원장원 교수팀의 실험에 따르면, 종아리 둘레가 32㎝ 미만이면 근감소증이다. 이 기준은 키나 체중에 관계 없다.
▲뒤뚱거리는 걸음걸이＝뒤에서 봤을 때, 엉덩이를 빼고 뒤뚱거리듯이 걷는 사람이 있다. 이때는 척추뼈가 미세하게 서로 어긋나 있는 척추전방전위증을 의심해야 한다. 사고나 노화로 허리에 가해지는 스트레스가 많아지면 잘 생긴다. 초기에 간헐적으로 요통이 나타나 방치하기 쉬운데, 악화되면 다리저림·허리통증이 심해진다. 척추전방전위증이 있으면 자신도 모르게 통증을 피하기 위해 엉덩이를 뒤로 빼고 뒤뚱거리며 걷게 된다.
[스쿼트로 엉덩이·종아리 근육 키우고, 폼롤러 스트레칭으로 자세 교정]
뒷모습을 건강하게 지키려면 평상시 뒤쪽 근육 강화 운동 및 이완 스트레칭을 하고 올바른 자세를 지켜야 한다.
엉덩이가 납작하거나, 종아리가 빈약하거나, 척추기립근이 약하다면 뒤쪽 근육을 강하게 해주는 운동은 2~3일에 한 번 꼴로 해 주는게 좋다. 스쿼트가 대표적이다. 중장년층이 무턱대고 스쿼트를 하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 정확한 자세를 배우는 게 좋다. 손쉽게 할 수 있는 안전한 스쿼트 운동법은 다음과 같다. 소파나 의자에서 한 발자국 떨어져서 선다. 이후 소파·의자에 엉덩이가 닿을 정도로 앉았다가 일어나면 된다. 실제로 앉으면 안 된다. 1세트에 10번, 2~3세트 한다. 스쿼트가 어렵다면 계단오르기를 하자. 비슷한 효과를 낸다. 내려갈 때는 무릎에 무리가 되므로, 오르기만 해야 한다.
등이 굽었거나, 척추측만증이 있다면 폼롤러 스트레칭이 도움된다. 흉추·요추 근육을 이완시켜, 자세를 교정하고 통증을 덜어준다. 급성 허리디스크나 골다공증이 있다면 신경이나 뼈를 과도하게 자극할 수 있어 피해야 한다. 라운드 숄더가 있다면 문·벽을 이용한 맨손 스트레칭이 좋다. 문 앞에 서서, 양쪽 벽을 짚는다. 그 자세 그대로 가슴만 내밀어준다. 굳은 등과 어깨 근육을 펴 주는 효과가 있다.
또한 라운드 숄더나 비대칭 어깨를 가지고 있다면 앉아 있을 때 항상 올바른 자세를 유지해야 한다. 목을 빼지 말고, 허리는 자연스러운 곡선을 살린 채로 엉덩이를 의자 끝까지 깊숙히 넣어 앉아야 좋다.
